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08 de julho de 2008

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O sal sempre acompanhou o desenvolvimento da humanidade e durante muito tempo foi considerado um precioso condimento para preservação de alimentos. São inúmeros os registros da importância do sal ao longo de toda a história, sendo muitas vezes referenciado como ouro branco. A tal ponto chegava sua importância, que foi até mesmo usado por gregos e romanos como moeda em suas operações de compra e venda, sendo esta a origem da palavra "salário". Por este motivo as explorações de sal chegaram a ter valor estratégico, inclusive tendo sido criadas vilas fortificadas para defender as regiões produtoras do mesmo.

Por muitos séculos o sal foi considerado artigo de luxo e só os mais abastados tinham acesso a tal produto. A ordem de importância dos comensais em um banquete era indicada em relação à distância do saleiro: quanto mais próximos dele, mais ilustres os convidados.

Hoje a cotação do sal está em queda porque ele pode trazer problemas como a hipertensão e catarata quando consumido em excesso, e há indícios de que provavelmente consumimos o dobro da quantidade máxima recomendada de sal por dia. Portanto convém reduzir o sal refinado da dieta. Devemos lembrar que os próprios alimentos já são fontes naturais de sal e o ser humano não precisaria complementar através da dieta. Devido ao seu consumo excessivo, muitos nefrologistas recomendam substituir o sal comum pelo sal light, porém isso deve ser feito apenas com orientação médica.

Historicamente a exploração de sal se realizava em salinas das zonas costeiras e dos mananciais de água salgada (que atravessam depósitos de sal no subsolo). Mais modernamente, os depósitos subterrâneos passaram a ser explorados através de minas, com isto as salinas de manancial foram perdendo importância e sendo abandonadas durante o século XX. Existem também enormes quantidades de cloreto de sódio em antigos mares ou lagos salgados que sofreram evaporação. Um exemplo disso é o Salar de Uyuni, na Bolívia, uma imensa planície branca devido ao sal cristalizado, e que foi um dia o fundo de um mar que secou.

O sal é composto de sódio (40%) e cloro ( 60%) na formula NaCl.
- Sódio (Na): atua no equilíbrio de água do corpo, na entrada e saída de substancias das células e na transmissão de impulsos nervosos (permite o funcionamento do cérebro e o controle de nossas funções essenciais).

- Cloro (Cl): atua como ativador das enzimas e é fundamental para o processo digestivo. No estomago, é a base para o suco gástrico, que ajuda digerir os alimentos. No intestino, é importante para a absorção da glicose e para o transporte de várias substâncias. Também aumenta a capacidade do sangue transportar gás carbônico das células para o pulmão.

Principais tipos de sal

Existem dois tipos básicos de sal: o marinho e o de rocha (sal-gema). O sal marinho é extraído pela evaporação da água do mar e o de rocha é retirado de minas subterrâneas resultantes de lagos e mares antigos que secaram. Do ponto de vista químico não há nada de especial para um tipo de sal ser mais caro que outro. Em seu estado puro consiste em cloreto de sódio e é abundante na natureza. Já na forma física existem diferenças, principalmente na granulação. Em alguns casos, são adicionadas substâncias ou temperos ao sal para uso culinário. Conheça cada um deles:

Sal de cozinha, de mesa ou refinado

É o mais comum e o mais usado no preparo de alimentos. De acordo com as leis brasileiras, o sal de cozinha deve ser acrescido de iodo para se evitar o bócio. Às vezes também contém selênio, magnésio e zinco.
 


Sal marinho

Há diversos tipos de sal marinho, dependendo de sua procedência e a cor de seus cristais pode variar. Bastante usado na cozinha macrobiótica, pode ser colocado num moedor e moído na hora.
 


Sal grosso

Produto não refinado apresentado na forma que sai da salina. Em culinária é usado em churrasco, assados de forno e peixes curtidos.
 


Sal light

É um produto com reduzido teor de sódio, fruto da mistura de partes iguais de cloreto de sódio e cloreto de potássio. Ideal para pessoas com dietas restritivas ao sal, porém não deve ser usado por pacientes com doenças renais.
 


Sal kosher

Sal com cristais grossos e irregulares podendo ser extraído de mina ou do mar, desde que sob supervisão de rabinos. Como sua granulação é mais grossa, é preferido pelos chefes de cozinha, pois adere com maior facilidade à superfície de carnes.
 


Sal de Guérande

Considerado o melhor do mundo, esse sal tem produção artesanal. Extraído na cidade de Guérande, região da Bretanha, França, é um condimento caro. A versão especial desse sal é a chamada "fleur du sel", ainda mais rara.

Sal defumado

Tem sabor e aroma peculiares que dão toque especial às preparações.
 


Sal de aipo

Sal de mesa misturado com grãos de aipo secos e moído. É utilizado para dar sabor aos grelhados de peixe ou de carnes e em caldos e consommés. Pode ser usado para temperar o suco de tomate e outros coquetéis de legumes.
 


Gersal

É muito utilizado na cozinha macrobiótica. Trata-se do sal misturado com sementes de gergelim tostadas e amassadas



Consumo de sal

A necessidade do organismo de sódio, por dia, é de 500mg (cerca de 1g de cloreto de sódio), quantidade facilmente obtida sem que haja necessidade de adição de sal no preparo dos alimentos. A quantidade de sódio recomendada para uma alimentação saudável ficou estabelecida em 100mEq ou 2400mg de sódio, ou seja, 6g de sal por dia, o que equivale a 4 colheres de café rasas (4g) e 2g de sal presente nos alimentos naturais.



Assim, é importante reduzir o sal adicionado nos alimentos, evitando o saleiro à mesa e, principalmente, reduzindo o consumo de alimentos industrializados. Devido à alta oferta de alimentos industrializados que temos hoje, o consumo de sal e sódio pela população vem aumentando. O sódio, quando consumido em excesso pode fazer com que o organismo retenha líquidos e aumente de volume, podendo levar ao aumento da pressão sangüínea e causar a hipertensão, responsável por infarto e acidente vascular cerebral (AVC). O consumo excessivo de sal pode também afetar os rins.

INCHAÇO - A influencia do sal na pressão arterial está em uma propriedade desta substancia: precisa estar dissolvida em água para agir, ou seja, quanto mais sal a pessoa coloca no organismo, mais líquido necessita para dissolvê-lo, sobrecarregando o sistema circulatório. Como o consumo exagerado de sal ocorre todos os dias, a tendência seria a pessoa inchar de modo indefinido. Mas o organismo possui um mecanismo para eliminar o excesso de sal e junto dele, o excesso de água. O órgão envolvido nesse processo é o rim. O rim é responsável por um dos equilíbrios mais perfeitos do corpo humano. Ele faz, principalmente a noite, uma limpeza e elimina o sódio que a pessoa come a mais. Por isso a pessoa desperta mais “sequinha” e com o corpo equilibrado. O equilíbrio se desfaz porém, para os que têm problemas renais. Dessa forma, o órgão fica sobrecarregado, a pessoa acumula mais líquido e pode chegar até a insuficiência renal.  
 


EXERCÍCIOS - Para uma pessoa que pratica corrida, por exemplo, o acúmulo de líquido em excesso significa carregar um peso desnecessário e sobrecarregar o corpo durante o exercício. Armazenar líquido poderia evitar a desidratação, porém isso não ocorre, a água que retém está comprometida com o sal e não dispensa que se tome mais água. A redução do sal trará mais benefícios para o seu corpo e desempenho. No entanto, quem vai correr uma prova de longa distância (mais de 1 hora de duração) e não consome sal em excesso não pode eliminá-lo de sua alimentação e da prova, corre o risco de ter uma hiponatremia – falta de sódio no sangue – durante a corrida. Isto provoca tontura, desmaio, fadiga, náusea e desorientação. Um dos grandes problemas do sal é a quantidade que ingerimos sem nos dar conta, como em produtos industrializados. É importante ler os rótulos dos alimentos para ver a quantidade de sódio que existe em cada porção e assim controlar os níveis de sal.
 


Sempre que possível evite colocar sal nos alimentos.

Seguem abaixo algumas tabelas com as quantidades de sódio de alguns produtos:

Tabela 1 – Quantidade de sódio nos temperos em 100g de produto

Alimento
Sódio (mg)
Caldo de carne em cubos
16982
Ketchup
1186
Extrato de tomate
640
Missô
3647
Molho de soja
6670
Molho de tomate
326
Mostarda (molho industrializado)
1252

Tabela 2 - Quantidade de sódio nos enlatados em 100g de produto

 AlimentoSódio (mg)
Aspargo em conserva
 390
Atum em óleo comestível
 100
Azeitona verde
 2400
Champignon em conserva
 425
Ervilha em conserva
 720
Milho verde em conserva
 323
Seleta de legumes
 347
Purê de tomate
 280
Sardinha enlatada
 823

Tabela 3 - Quantidade de sódio nos embutidos em 100g de produtos

 Alimento Sódio (mg)
Bacon545
Lingüiça calabresa
2040
Mortadela
981
Peito de peru defumado
883
Presunto magro
1516
Salame
1065
Salsicha
1120

BEBIDAS ISOTÔNICAS E SÓDIO - Como as bebidas isotônicas contêm sódio, seu consumo deve ser feito apenas em atividades físicas intensas. Caso contrário, você poderá sobrecarregar os seus rins. Os pais devem ficar atentos com as crianças. Elas não precisam de tanto sódio e não devem consumir isotônicos.
Cuidado! A pressão alta ou baixa apresenta os mesmos sintomas (zumbido no ouvido, dor de cabeça e “vê estrelinhas”). Para não errar: esqueça o sal e deite para que o sangue volte ao cérebro.

Alternativas para substituir o sal

Hoje em dia no mercado encontramos o “sal light”, uma alternativa para substituir o sal comum, contendo cloreto de potássio e menos cloreto de sódio (30 a 50%). Este tipo de sal é útil para a redução da ingestão de sódio e aumento a ingestão de potássio. Mas tome cuidado! É importante que você consulte seu médico ou nutricionista antes de consumir este alimento.



Dicas para reduzir a quantidade de sal dos alimentos:
  • utilizar alimentos com sabores ácidos. Nos peixes grelhados podemos utilizar o suco de limão ou laranja para dar um sabor especial aos grelhados;
  • variar o tempero de saladas utilizando azeite aromatizado com ervas;
  • utilizar os temperos naturais para realçar o sabor das receitas. Veja abaixo o quadro com as indicações do uso culinário de algumas ervas e temperos;
  • adicionar sal após os alimentos estarem totalmente cozidos;
  • variar as saladas acrescentando pedaços de frutas como kiwi, manga, abacaxi, carambola. Pode-se também usar frutas e sementes secas (uva passa, semente de abóbora, semente de girassol, etc) ou oleaginosas (amêndoas, avelãs, nozes, castanhas).

Tabela 4 – Exemplo de alguns temperos com indicação de utilização

 Temperos   
Utilização
Cheiro-verde
Realça os temperos de patês, molhos e cozidos
Cominho
Molhos, carnes, feijões, pães e queijos
Curry
Utilizado em frangos, carnes, peixes e molhos
Gengibre
Raiz picante, adocidada, utilizada em pães, biscoitos, carnes, aves, peixes, sopas, caldos e saladas
Gergelim
Usado em pães, biscoitos, tortas, carnes, caldos, arroz
Louro
Molhos, cozidos, arroz, carnes, peixes, feijão, sopas, vinha-d'alhos
Manjericão
Fortemente aromático, muito utilizado em molhos, carnes, sopas, berinjela, abobrinha, peixes e massas
Noz moscada
De sabor característico é utilizado em recheios de massas, carnes, peixes, legumes, molhos, sopas
Orégano
Molhos, carnez, aves, legumes, pizza, queijos, saladas

Ao comprar os alimentos fique sempre atento aos rótulos para adquirir os produtos com menores percentuais de valor diário (VD%) para sódio. Esse valor refere-se à quantidade percentual de sódio contido naquele produto em relação à quantidade máxima de sódio que um indivíduo adulto deve consumir, ou seja, 2400mg.



É importante entender o que os termos nos rótulos dos produtos indicam:
  • Baixo teor de sódio: quantidades maiores ou iguais a 140mg de sódio/100g do produto
  • Muito baixo teor de sal: quantidades maiores ou iguais a 35mg de sódio/100g do produto
  • Não contém sal: quantidades maiores ou iguais a 5mg de sódio/100g do produto

Como evitar o consumo excessivo de sal

Além de não exagerar no sal no preparo dos alimentos, é preciso cuidado com os alimentos industrializados (até os doces, balas, bolos e biscoitos) que incluem esse tempero de forma camuflada. O melhor é conferir a composição na embalagem e preferir alimentos e temperos naturais.


PERGUNTAS E RESPOSTAS PARA REFORÇAR AS ORIENTAÇÕES

1 - Qual a valor do sal para a saúde?
O sal está diretamente ligado ao volume de fluidos fora das células. Tudo que modifica a quantidade de sal afeta a retenção de líqüidos no corpo. Ele auxilia a regular as passagens de líqüido e de substâncias pela membrana das células, conservando a pressão osmótica delas. Além disso, é importante para a transmissão de impulsos nervosos.

2 - Sódio e sal quer dizer o mesmo?
Não. 6 g de sal equivalem a 2,4 g de sódio. Fique vigilante na hora de ler o rótulo dos alimentos: eles trazem a quantidade de sódio, e não de sal que eles contêm.

3 – Que quantidade de sal necessito consumir por dia?
A indicação é que adultos ingiram de quatro a seis gramas de sal por dia.

4 - Há sugestões especiais para crianças e idosos?
Ambos devem consumir menos sal. Recomenda-se que os pais não adicionem sal à comida das crianças até os dois anos de idade. Além de o leite maternal e o sódio já presente nos alimentos suprirem suas necessidades, evita-se, com isso, que elas se acostumem a uma alimentação muito salgada, já que é nessa fase que se forma o padrão gustativo.
Já os idosos devem utilizar menos sal (o ideal seria cerca de 5 g por dia) porque tendem a reter mais sódio e também porque, com o envelhecimento, os vasos vão perdendo naturalmente a capacidade de distensão, sendo mais presumível que desenvolvam pressão alta.

5 - Normalmente, que quantidade de sal os brasileiros ingerem  por dia?
Não existem estudos populacionais que determinem um valor médio para todo o país, mas pesquisas realizadas em alguns Estados mostraram que o consumo é de aproximadamente 12 g, valor muito acima do recomendado.

6 - Quem não adiciona sal à comida come pouco sal?
Não necessariamente. Estima-se que 75% do sal que consumimos sejam originários de alimentos processados pela indústria. Molhos, como o ketchup, produtos em conserva e embutidos são as escolhas mais ricas em sal. Os outros 30% vêm dos alimentos naturais e do sal que adicionamos aos alimentos.

7 - Doces são permitidos?
Não necessariamente. Quem tem hipertensão deve evitar produtos adoçados com adoçante com ciclamato de sódio. Assim como o sal, esse adoçante tem sódio, que aumenta a pressão.

8 – Somente com alimentos naturais sou capaz de preencher minha necessidade diária de sal?
Sim. O sódio está contido na maior parte dos alimentos, mesmo que em quantidade pequena. Alimentos como carne, peixes e ovos podem preencher essa necessidade. O problema é que nossa alimentação é carente em iodo, e o sal de cozinha é, por lei, enriquecido com essa substância. O iodo é importante para a saúde (grávida que têm um ingestão insuficiente de iodo, por exemplo, pode ter filhos com distúrbios cognitivos).

9 - O que ocorre a quem ingere uma quantia não suficiente de sal?
Problemas ocasionados por ingestão insuficiente de sal são raros, mas acredita-se que uma dieta muito limitativa de sal (menos de um grama por dia para adultos) altera o perfil lipídico do organismo, aumentando os índices de HDL-C (colesterol ruim).  O mecanismo que leva a essa alteração é desconhecido.

10 – A pressão alta pode ser causada pelo excesso de sal?
Sim. Em populações que consomem excessiva de sal, os índices de hipertensão são mais altos à medida que as pessoas mais velhas.

11 - Em todas as pessoas o sal tem o mesmo efeito  ?
Não, os graus da sensibilidade ao sal mudam de pessoa para pessoa. Acredita-se que algumas pessoas, por determinação de hereditariedade, apresentem rins que não manejam bem o excesso de sal no organismo. Por isso, elas seriam mais sensíveis ao sal. Essa característica também está ligada a grupos étnicos: entre a raça negra, por exemplo, a prevalência de pessoas mais sensíveis ao sal é maior. Homens e mulheres também apresentam resistência desigual ao sal. As mulheres, de modo geral, são mais "protegidas" contra os efeitos do sal até a menopausa. Depois disso, o risco de ter hipertensão é mais relevante nelas do que neles.

12 – Dá para saber se alguém é hipersensível a sal?
Existem métodos, porem não são usados na prática clínica porque a indicação para todas as pessoas, independentemente de elas serem sensíveis ou não, é comer pouco sal.


13 - Quem tem pressão baixa necessita ingerir maior quantidade de sal?
Não, pois o fato de a pessoa ter pressão baixa não significa que ela não possa ter hipertensão no amanhã. Além disso, sabe-se que os riscos de problemas cardiovasculares são maiores entre pessoas que comem muito sal mesmo quando elas não apresentam hipertensão arterial. O mesmo vale para problemas renais e digestivos. Estudos também indicam que o excesso de sal pode causar broncoespasmos, agravando quadros de asma.

14 - Se os rins liberam o excedente de sal, então porque se preocupar com a quantidade?
O rim tem uma competência limitada para filtrar e excretar o sal. Quando o consumo é muito alto, o rim trabalha sob uma pressão maior e pode ter seu funcionamento afetado. A hipertensão é uma das principais causas de doença renal crônica. Além disso, ingerir muito sal aumenta os riscos de calculose renal.

15 - Após uma alimentação sobrecarregada de sal, em quanto tempo o organismo consegue expelir o excesso?
 Pessoas normais: de 1 a 2dias. Pessoas com hipertensão: de 5 a 7 dias.

16 – A celulite vem do consumo excessivo de sal?
Não. A retenção de água que o sal promove é intravascular, e não na pele. Isso pode ocasionar inchaços nas pernas ou nos dedos da mão, mas não celulite.

17 – Problemas na tireóide podem ser devido ao sal?
Pode e não pode... O cloreto de sódio não afeta a tireóide. Todavia, em todo território nacional, o sal é enriquecido com iodo. Se ingerido em demasia, o iodo pode levar a uma inflamação crônica auto-imune da tireóide. No ano de 2003 a Associação Nacional da Vigilância Sanitária (ANVISA) diminuiu a exigência dos níveis de iodo no sal para impedir esse tipo de problema.

18 – O que é, e quais os beneficio do sal light?
O sal light é constituído por uma mistura de cloreto de sódio e cloreto de potássio. Embora os dois possam ser chamados de sal, eles afetam o organismo de formas diferentes. Enquanto o potássio regula a retenção de líquidos dentro das células, o sódio age fora das células. Embora seja recomendado a pessoas com hipertensão, o sal light e contra-indicado para pessoas com doenças renais. Mesmo que o potássio não leve a enfermidades renais, problemas nos rins levam a um acúmulo de potássio no corpo, o que aumenta os riscos de problemas cardíacos.

19 - O sais marinho e mineral,  apresentam diferenças?
Os dois apresentam a mesma composição e acarretam os mesmos resultados no corpo. Somente a extração é diferente (o mineral de minas subterrâneas e o marinho, da evaporação da água do mar).

20 - O glutamato monossódico pode ser considerado uma alternativa saudável para substituir o sal?
Não, pois é rico em sódio.

21 – Adicionar sal durante o cozimento ou colocá-lo após a comida estiver pronta, faz diferença?
Os efeitos são semelhantes. Mas é recomendável retirar o saleiro da mesa, pois a tendência é colocar mais sal quando a comida já está pronta.

22 – Existe outra substância que possa substituir o sal?
Não, no entanto o sal pode ser trocado por ervas e condimentos que acentuem o paladar dos alimentos.

23 – Devemos ter alguma orientação específica para a grávidas?
Os princípios são os mesmos, de 4 a 6 g/dia. Como a mulher já tem uma tendência a reter líquidos durante a gravidez, o consumo exagerado de sal pode levá-la a um aumento da pressão arterial, o que pode causar pré-eclampsia. Todavia, a dieta não pode ser muito proibitiva em relação a sal, já que, nos primeiros meses, a gestante tende a ter uma pressão mais baixa, e a falta de sódio pode diminuir a quantidade de sangue que chega a placenta.

24 - Em esportistas como deve ser o consumo de sódio?
O sódio, igualmente como outros sais minerais, é liberado pelo corpo junto com a transpiração. Por isso, pessoas que se exercitam intensamente podem perder mais sódio. Mas isso só se torna um problema se o exercício for praticado por muito tempo (a partir de uma hora, uma hora e meia), especialmente em ambientes quentes e úmidos. Nesses casos, a reposição deve ser feita por meio de bebidas isotônicas, e não pelo aumento de sal na comida.



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