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A importância das Fibras Alimentares

January 31, 2017

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

No ano de 1953 foi divulgado o primeiro conceito de fibra alimentar: um termo que designa os constituintes não digeríveis que compõem a parede celular de plantas. Em seguida, a Associação Internacional de Químicos Analistas Oficiais (Association of Official Analytical Chemists International, AOAC) conseguiu padronizar alguns procedimentos analíticos que definiram essa fibra. Portanto, fibras alimentares são compostos de origem vegetal, correspondentes às partes comestíveis de plantas ou carboidratos análogos que, quando ingeridos, são resistentes à hidrólise, digestão e absorção no  intestino delgado sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso de humanos. Essa definição identifica os macroconstituintes dos alimentos que compreendem celulose, hemicelulose, lignina, goma, celulose modificada, mucilagens, oligossacarídeos e pectinas, e a associação de substâncias menores, como cera, cutina (mistura insolúvel que contém cera, ácidos graxos e sabões, juntamente com resinas) e suberina (substância inerte e resistente à ação da água e outros líquidos). As principais fontes de fibras alimentares são vegetais, frutos e grãos integrais, leguminosas (alimentos do grupo do feijão), fitatos e ligninas.


As fibras alimentares atuam, principalmente, no trato gastrintestinal, servindo como substrato para a microflora naturalmente presente no intestino grosso, cuja conservação é benéfica para a saúde. Além do mais, as fibras modulam a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, promovendo um trânsito intestinal normal, e ajudam na prevenção de algumas enfermidades, como câncer, diabetes, doenças diverticular do cólon, dentre outras.


A importância das fibras só foi reconhecida depois dos anos 50. O consumo adequado se associa à normalidade gastroentérica e à menor mortalidade por causas cardiovasculares. A concentração das pessoas em cidades levou à industrialização dos alimentos e à modificação de hábitos. Propaga-se o comportamento “fast food”. O tempo destinado à mastigação é cada vez menor, diminuindo ainda mais o consumo de fibras. Vegetais, fontes de fibras, tem composição que varia com a planta e preparo. Processar, cozinhar e retirar a casca diminui as fibras. Frutas e legumes têm mais fibra que o suco dos mesmos. No Ocidente, o consumo de fibras é menor. O consumo é inferior à metade do preconizado: 14g de fibras, de múltiplas fontes, para cada 1000kcal ingeridas. Orientais e índios brasileiros ingerem mais. Vegetarianos consomem diariamente pelo menos 40g. Certas comunidades africanas consomem até 150g de fibra por dia, enquanto tribos do leste da África e esquimós praticamente não as ingerem. O baixo consumo de fibras foi relacionado a prevalentes e crônicos problemas de saúde pública, que melhoram com o consumo. Destacam-se: • Síndrome metabólica – hipertensão arterial sistêmica, resistência à insulina, diabetes tipo 2, dislipidemia, excesso de peso corporal; • Insuficiência arterial coronariana, cerebral e periférica; • Desordens gastrointestinais. Evidente é o benefício das fibras na constipação intestinal e na síndrome do intestino irritável modo constipação, doença hemorroidária e doença diverticular dos cólons. Alimentos ricos em fibras tendem a ter menos calorias. São aconselhados para adequar o peso corporal. Proporcionam a sensação de saciedade e espaçam o aparecimento da fome. Dieta pobre em fibras deve ser desconfiada quando existe dificuldade para controle de colesterol e/ou de glicemia. A recomendação unânime é de acréscimo do consumo de fibras. Medidas de educação nutricional estão sendo adotadas na pré-escola e ensino básico de países do primeiro mundo, com repercussão positiva entre adultos.


Atualmente, os valores de referência relativos à ingestão de fibras alimentares situam-se em cerca de 20 a 35 g por dia. Ingestão diária de fibra recomendada:


- Lactentes: Não se recomenda uma ingestão de grandes quantidades;


- Crianças a partir dos 2 anos: Idade + 2 g/dia ; 


- Adultos: 20-35 g/dia. 


O abuso de fibras alimentares na dieta deve ser evitado, particularmente no caso de lactentes e crianças em idade pré-escolar. Apesar das recomendações para o aumento do consumo de fibra, o consumo muito elevado de fibra (60-70 g/dia) pode ocasionar alguns problemas, tais como a desidratação (uma vez que arrasta muita água consigo) e desconforto intestinal. O acréscimo na ingestão de fibra deve ser acompanhado do aumento da ingestão de água. O consumo elevado de fibras restringe a absorção de ferro, cálcio e outros nutrientes, podendo resultar em deficiências nutricionais. Adicionalmente, poderão existir deficiências energéticas (especialmente em alguns grupos etários), uma vez que a sensação de saciedade pode ser alcançada antes de se terem obtido nutrientes em quantidade suficiente para as nossas necessidades. Para garantir uma ingestão adequada, a proporção entre fibras solúveis e insolúveis presentes na nossa dieta deve estar equilibrada. Os cereais integrais (cereais cuja casca não foi removida durante o processamento) são ricos em fibras insolúveis. Os produtos hortícolas e as frutas possuem maior quantidade de fibras solúveis.

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