BCAA

O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Como Usar

O BCAA depois do Whey protein, é praticamente o suplemento mais famoso das academias, usado por grande parte dos praticantes de musculação. A despeito da popularidade, no entanto, muitos ainda não compreendem o que é BCAA, seus benefícios, como tomar e nem para que serve.

Um pouco mais sobre aminoácidos

Antes de falarmos para que serve o BCAA, vamos entender um pouco mais sobre as proteínas e os aminoácidos.

Quando consumimos proteínas (como aqueles presentes no peito de frango, queijos, ovos por exemplo), elas necessitam ser “quebradas” em porções menores para poderem entrar nas células.

Esse processo, mediado pela ação de enzimas, converte grandes moléculas em unidades menores, que são os aminoácidos. De maneira simples, é como se as proteínas fossem uma casa e os aminoácidos fossem os tijolos.

É da mesma maneira que você une os blocos para formar residências e várias casas formam um condomínio, nosso organismo liga os aminoácidos para formar proteínas e essas proteínas se ligam para formar os músculos.

Esses aminoácidos podem ser derivados da alimentação ou então são produzidos pelo próprio organismo. No primeiro caso, damos a eles o nome de aminoácidos essenciais, uma vez que não são produzidos pelo organismo. Formam este grupo os aminoácidos isoleucina, fenilalanina, lisina, leucina, treonina, metionina, triptofano, valina e histidina.

Logo os aminoácidos que o próprio corpo sintetiza recebem o nome de não-essenciais, e compreendem a asparagina, alanina, serina, ácido aspártico e ácido glutâmico.

O que é BCAA?

O termo BCAA é na verdade uma abreviação de Branched Chain Amino Acids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que compreendem a leucina, valina e isoleucina. Em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular.

Para Que Serve o BCAA?

Os BCAAs servem como transportadores de nitrogênio, nutriente que atua na formação de outros aminoácidos necessários para a produção de novas fibras musculares (anabolismo). Outra função dos BCAAs é estimular a produção de insulina, hormônio que promove a entrada de glicose e aminoácidos nas células.

Com isso o BCAA auxilia na diminuição dos danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação do músculo, estimulam a síntese de proteínas e diminuem a fadiga. O BCAA além disso, garante mais energia aos músculos durante o treinamento, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

Assim sendo, de maneira breve, podemos garantir que o BCAA serve para elevar os níveis de energia durante o treino, impedir o catabolismo, diminuir a fadiga física e mental, fornecer aminoácidos imprescindíveis para os músculos e estimular a síntese de proteínas.

Como funciona?

Depois de um treinamento de resistência intenso, inclusive atletas experientes começam a sofrer com o efeito do catabolismo muscular. Esse é o período em que as reservas de glicogênio estão lá embaixo, o que obriga o fígado a aproveitar o aminoácido L-alanina para sintetizar glicose. Cerca de metade dos aminoácidos liberados pelos músculos durante o treino é composta de L-alanina.

Quando isso acontece – ou seja, quando os aminoácidos começam a ser liberados da musculatura – os músculos cortam a síntese de proteínas, o que é totalmente contraproducente para quem pratica musculação e está buscando a hipertrofia.

O consumo de BCAA “adverte” aos músculos que não é mais necessário interromper a síntese de proteínas, uma vez que existe aminoácidos em circulação para repor os estoques perdidos durante o treino, e até mesmo para impedir que estes sejam aproveitados como fonte de energia.

Benefícios do BCAA

O BCAA aumenta a duração da vida, melhora o sistema imune, aumenta a sensibilidade à insulina, previne a lesão de tecido muscular, e aumenta a força e resistência. Confira outros benefícios do BCAA:

– Excelente suplemento para ganho de massa muscular

Este é com certeza um dos fundamentais melhoramentos do BCAA, que estimula a formação e o incremento das fibras musculares. Em um Encontro Anual da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva comprovou que fisiculturistas que haviam consumido BCAA no período de 8 semanas oito semanas ganharam cerca de duas vezes mais massa muscular e força quando confrontados a esportistas que somente tomaram um shake de whey sem suplementação adicional de BCAA.

Já vimos que os músculos são formados por proteínas, e estas por aminoácidos. Logo, nosso corpo carece de aminoácidos para formar mais proteínas e, por conseguinte mais fibras musculares.

E não é só na função de “tijolo” que o BCAA atua no crescimento muscular. Estudos indicam que a leucina aumenta a formação de tecido muscular através de sua ação direta na síntese proteica. É como se ela fosse a incumbida da obra que dá a ordem para que os tijolos sejam empilhados.

A leucina também aumenta os níveis de insulina, hormônio anabólico que estimula ainda mais a gênese de novas proteínas.

– Apresenta rápida absorção

Quando ingerimos proteínas ou mesmo aminoácidos na forma de suplementos, eles precisam passar inicialmente pelo fígado antes de serem aproveitados como combustível ou então seguirem para auxiliar no reparo e síntese de proteínas no músculo ou em outros tecidos.

Já o BCAA segue diretamente para os tecidos depois da absorção no intestinal, o que denota que você poderá aproveitá-lo como fonte de energia mais rápida no decorrer do treino. E, quando você completa seus exercícios, os BCAAs já estarão disponíveis na circulação para iniciar o processo de reconstrução muscular.

Por este motivo, tomar BCAA antes do treino garante que você tenha mais energia para séries intensas e com a mesma força do começo ao fim.

– Apresenta função anabólica (constrói tecido a partir de moléculas pequenas) e anticatabólica

Ao termino de um treino intenso de resistência o corpo acelera a quebra das proteínas musculares afim de liberar aminoácidos para o fígado converter em energia. Além desse mecanismo acarretar amplas perdas de massa magra, ele ainda diminui a síntese de novas proteínas. Ou seja, o catabolismo é inimigo do fortalecimento e hipertrofia muscular. Promover uma suplementação com BCAA pode diminuir consideravelmente os efeitos colaterais do catabolismo muscular e aprimorar seu rendimento na academia.

O BCAA é anabólico e ao mesmo tempo combate o catabolismo porque aumenta significativamente a síntese de proteínas, facilita a liberação de hormônios anabólicos como o IGF-1 e a insulina, e também porque atua na conservação de uma proporção apropriada de testosterona e cortisol. Enquanto o cortisol estimula a deterioração muscular, a testosterona tem efeito oposto, estimulando a síntese de mais fibras e levando a um estado de hipertrofia.

– Melhora a recuperação

Várias análises comprovam que o BCAA pode melhorar os sintomas e até prevenir a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou Dor Muscular Tardia, em português. A DOMS nada mais é do que aquela dor que a pessoa sente no dia seguinte a um treino forte de pernas, por exemplo.

Um destes estudos sugere que o consumo de 100 mg/kg de BCAA diminuiu os sintomas da DOMS e acelerou a recuperação em mulheres que não estavam treinadas. Outra pesquisa oferece resultado semelhante ao afirmar que a suplementação com BCAA antes e depois de 100 saltos verticais reduziu expressivamente os sintomas de DOMS em participantes treinados. A diminuição da força máxima durante os exercícios foi 33% menor no grupo que recebeu BCAA do que aquele que somente ingeriu um placebo.

Na prática, isso significa dizer que o BCAA melhora a recuperação após exercícios que causam lesões musculares, o que permite que você treine mais regularmente e com maior intensidade – e sem dores.

– Impede a perda de massa magra durante a dieta

Não é só para quem procura hipertrofia que serve o BCAA, já que o suplemento também pode ser de grande serventia para quem está limitando seu consumo calórico.

Grande parte das dietas de emagrecimento causa também perda de massa magra, decorrente da utilização do tecido muscular como fonte de energia para o metabolismo.

Ao fornecer aminoácidos necessários para síntese de proteínas, o BCAA ajuda a prevenir a degradação proteica (proteólise) e a perda muscular decorrente das dietas de baixa caloria.

– Diminui a fadiga

Determinados estudos sugerem que o BCAA circula pelo sangue até o cérebro, onde diminui a produção de serotonina no interior do órgão, ação essa que reduz a fadiga mental. Isso acontece porque a serotonina é um neurotransmissor que promove relaxamento e pode provocar a sensação de cansaço.

Ao entrar na corrente sanguinea, o BCAA – sobretudo a valina – passa a competir com o triptofano para entrar no cérebro, o que pode diminuir a concentração deste aminoácido que consegue efetivamente passar pela barreira hematoencefálica (cerebral).

Estudos advertem que consumir BCAA antes do treino diminui a quantidade de triptofano que chega até o cérebro, o que acaba por retardar a sensação de fadiga. Essa característica do BCAA, no entanto, o torna um suplemento que pode ser usado para reduzir a fadiga mental e manter o estado de alerta e rapidez de raciocínio.

– Emagrece e queima gorduras

Em um estudo publicado em 2009 no Journal of International Society of Sports Nutrition, participantes foram submetidos num período de 8 semanas a treinos de resistência física. Parte dos voluntários recebeu suplementação com BCAA, enquanto o restante do grupo não utilizou os aminoácidos.

Ao término da pesquisa, os participantes que consumiram BCAA exibiram um ganho maior de massa muscular e também perderam mais peso do que o grupo controle.

Em outro estudo desenvolvido por pesquisadores brasileiros, participantes que receberam suplementação de leucina durante seis semanas apresentaram uma perda expressiva de gordura corporal. Os pesquisadores atribuem o resultado à atuação da leucina no metabolismo, já que o aminoácido aumenta o gasto energético e estimula a utilização de gordura como fonte de energia.

A leucina também diminui a fome, o que significa que consumir BCAA pode ajudá-lo a consumir menos calorias ao longo do dia, ao mesmo tempo em que começa a queimar as gorduras já existentes no organismo.

Já uma pesquisa japonesa credita parte do sucesso do BCAA na queima de gorduras à função da isoleucina, uma vez que ratos que consumiram o suplemento em conjunto com uma dieta com alto teor de gordura exibiram um ganho muito menor de gordura do que os animais que não receberam o aminoácido.

Fontes de BCAA

– Alimentação

Fontes naturais de BCAA incluem a carne vermelha, frango, laticínios e ovos. Uma porção de 100 gramas de carne ou ½ xícara de queijo cottage fornece, em média, 1.7 g de leucina, 1 g de isoleucina e 1 g de valina.

Embora em menor concentração, as proteínas de origem vegetal também fornecem BCAA’s. Alimentos como soja, lentilha, feijão, arroz e trigo integral, milho e nozes são todas fontes do nutriente, sendo o feijão que oferece a maior quantidade de BCAAs entre os vegetais.

Uma xícara feijão cozido contém aproximadamente 1 g de cada um dos aminoácidos de cadeia ramificada. A mesma quantidade de arroz integral fornece 0.4 g de leucina, 0.2 g de isoleucina e 0.3 g de valina.

– Suplementos

Além de consumir os BCAAs de maneira isolada como suplemento, também é possível obter uma boa concentração destes aminoácidos no whey protein, que é a proteína obtida a partir do soro de leite.

Modo de usar o BCAA

Pode ser consumido 30 minutos antes e 30 minutos após o treino, pois assim terá mais energia para suas atividades e poderá diminuir os efeitos do catabolismo após exercício físico. Uma dose preconizada de BCAA por dia é de 0.20 gramas/kg. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa consumir 14 gramas do suplemento por dia. Ou pelo menos 5-10 g a cada vez.

Se o seu objetivo com o BCAA seja a hipertrofia da massa muscular, tome o suplemento também ao acordar, para interromper o catabolismo que se começou durante o sono.

Em virtude de a absorção dos aminoácidos ser otimizada na presença de insulina, consuma o BCAA com uma fonte de carboidratos, como uma fruta, ou em conjunto com a refeição.

Portanto, se você quiser tomar o BCAA somente 2 vezes ao dia, dê preferência para o pré e pós treino, para garantir mais energia e diminuir o catabolismo.

Podemos encontrar o BCAA no whey protein, mas é importante lembrar que a absorção dos aminoácidos não acontece de maneira análoga nos dois suplementos. Enquanto os aminoácidos do whey podem levar até algumas horas para chegarem até os músculos, o suplemento de BCAA tem metabolização mais acelerada e pode ficar disponível para as células mais rapidamente.

Efeitos Colaterais do BCAA

Seu consumo não costuma estar associado a implicações mais sérias, mas como é fonte de uma grande quantidade de aminoácidos, pessoas com histórico de problemas renais precisam evitar o suplemento.

E como a metabolização destes aminoácidos pode causar desidratação, lembre-se de tomar bastante água enquanto estiver fazendo suplementação.

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